Postura del Perro Boca Abajo o Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana también conocida como la postura del perro boca abajo es una postura de yoga de transición y de descanso. 

Entra dentro de la secuencia de los saludos al sol y normalmente se aprovecha para descansar en ella entre figuras más complejas. Es una de las posturas más básicas del yoga.

Significado de la postura del perro boca abajo

Se llama así por que esta pose recuerda a un perro estirándose con las patas delanteras y elevando el sacro.

El nombre de esta postura viene de la palabra en sánscrito Adho Mukha Svanasana. Adho significa hacia abajo, Mukha es cabeza, Svana es perro y Asana es postura.

Imagen de la Asana del perro boca abajo

Postura del Perro boca abajo
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Como hacer la postura del perro boca abajo paso a paso

La posición del Perro hacia abajo es una de las más básicas y unas de las primeras que hay que aprender. En una clase de yoga se usa mucho, tanto para descansar como de transición de una postura a otra.

  1. Ponte a cuatro patas con las rodillas en el suelo y debajo de tus caderas.
  2. Tus manos se apoyan en el suelo hacia adelante y con una apertura un poquito más de la de tus hombros, con los brazos activos.
  3. Una vez ahí eleva las rodillas y estira completamente los pies, intentando llevar el sacro (parte baja de la espalda) hacia arriba, con los talones elevados.
  4. La espalda se queda completamente estirada y la cabeza no colapsa, el cuello sigue siendo una continuación de la columna vertebral.
  5. Ahora intenta llevar peso hacia atrás para no llevar todo el peso a tus hombros. Intenta colocar los talones en el suelo estirando la parte de atrás de las rodillas.
  6. La mirada va entre tus piernas y sin colapsar la cabeza. Mantén el cuerpo activo y con firmeza pero sin tensión.
  7. Ya estás en la postura del perro boca abajo, ahora te toca mantenerte en ella. Para ello mantén siempre una respiración constante y profunda por la nariz.

Una vez domines esta postura, puedes empezar a practicar su contra postura, la del perro boca arriba.

Variantes de la postura del perro boca abajo

Si eres principiante en el yoga, posiblemente te cueste un poco entrar a esta postura al completo.

Si no te llegan los talones al suelo o no consigues estirar las rodillas del todo, no te preocupes. Con la práctica y la constancia, el cuerpo va cediendo y poco a poco irás mejorando hasta que consigas entrar.

A continuación te mostramos variantes y ejercicios para esta posturas que te ayudan a estirar más.

Variante 1: En la postura del perro hacia abajo, flexiona una rodilla y la otra la estiras más y profundizas más los talones hacia el suelo. Luego cambias hacia la otra rodilla.

Esta Variante te ayuda a estirar más la parte de atrás de las rodillas y también a llevar los talones al suelo.

 

Variante 2: Apoya las rodillas al suelo y que las caderas queden en linea con ellas. apoya la cabeza en el suelo y mantén la espalda recta con el sacro elevado. Y una vez ahí, estira las manos hacia delante apoyadas en suelo. Esta postura se le llama Medio perro boca abajo.

Esta variante te ayuda a que mantengas la espalda completamente recta para la postura completa.

Adho Mukha Svanasana
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Beneficios de la postura del perro boca abajo

Los beneficios que se obtienen con la práctica de la postura del perro boca abajo son los siguientes:

  • Estira los hombros, los gemelos y la parte de atrás de las rodillas
  • Fortalece los triceps, la espalda, el abdomen y piernas.
  • Mejora la circulación sanguínea.
  • Alivia los dolores de cabeza y de espalda.
  • Consigues mayor flexibilidad y fuerza manteniendo tiempo en la postura.
  • Calma la mente y por consecuencia te ayuda a eliminar el estrés.
  • Te ayuda a mantener la concentración en tu vida cotidiana.

 

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